Witaminy i minerały na kręgosłup: co jeść, żeby nie bolało

Składniki, które mają znaczenie

Witamina D i wapń. Mineralizacja kości. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań, a także nasila bóle pleców (NIH ODS). W Polsce od października do marca słońce nie daje wystarczającej syntezy i większość populacji ma niedobór. Źródła: tłuste ryby, żółtka, nabiał; witamina D w tym okresie z suplementu. Wapń z nabiału, sardynek, jarmużu, migdałów.

Magnez. Rozkurcz mięśni, przewodnictwo nerwowe, stabilizacja błon komórkowych. Niedobór nasila skurcze, napięcia przykręgosłupowe i utrudnia regenerację. Źródła: pestki dyni, orzechy, kakao, zielone warzywa, kasza gryczana.

Witaminy z grupy B. B6, B12 i kwas foliowy dla układu nerwowego. Badane przy neuropatiach i bólu korzeniowym. Źródła: mięso, jaja, ryby, strączki, pełne ziarna. B12 u wegan wyłącznie z suplementu.

Witamina C. Synteza kolagenu, z którego zbudowane są więzadła, chrząstki i pierścienie włókniste krążków. Źródła: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytrusy, kiszonki.

Cynk i miedź. Synteza kolagenu i regeneracja tkanek. Źródła: mięso, pestki, orzechy, kakao.

Selen i antyoksydanty. Neutralizacja wolnych rodników, które przyspieszają degenerację krążka. Źródła: orzechy brazylijskie (dwa dziennie wystarczą), ryby, jaja.

Witamina K2. Kieruje wapń do kości zamiast do naczyń. Źródła: natto, sery dojrzewające, żółtka.

Kwasy omega-3. Przeciwzapalne, wspierają mikrokrążenie. Źródła: łosoś, makrela, śledź, siemię lniane, orzechy włoskie.

Żelazo i foliany. Niedobory obniżają wydolność i utrudniają regenerację.

Skąd wzięła się teoria “90 składników”

W latach 90. Joel Wallach, amerykański weterynarz i naturopata, spopularyzował tezę, że większość chorób ma jedno źródło: przewlekłe niedobory 90 składników odżywczych (60 minerałów, 16 witamin, 12 aminokwasów, 3 kwasy tłuszczowe). Jego zdaniem człowiek choruje nie dlatego, że się starzeje, tylko dlatego, że jego komórki przestają się regenerować.

Teoria była zbyt szeroka i uproszczona. Współczesna nauka nie potwierdza potrzeby suplementowania 90 składników ani jednej przyczyny wszystkich chorób. Potwierdza za to kilka obserwacji Wallacha:

• gleby uprawne zawierają dziś mniej magnezu, selenu i cynku niż 50 lat temu (NCBI 2022),
• długotrwałe niedobory witaminy D i magnezu wpływają na układ nerwowo-mięśniowy i zwiększają podatność na bóle kręgosłupa (BMJ Nutrition 2021),
• nawet przy pozornie zdrowej diecie część populacji ma niedobory magnezu, selenu i cynku.

Wallach się mylił co do jednej przyczyny i miał rację co do profilaktyki żywieniowej. Nie potrzebujesz megadawek. Potrzebujesz świadomej diety i badań. Więcej o mitach: suplementy na kręgosłup: fakty i mity.

Fakty i mity w skrócie

Fakt: megadawki witamin nie są cudownym lekiem. USPSTF (2022) podkreśla, że bardzo wysokie dawki witaminy E czy beta-karotenu nie zapobiegają nowotworom ani chorobom serca i mogą szkodzić.

Fakt: witamina C skraca przeziębienie o 8 do 14%, ale nie zmniejsza ryzyka zachorowania (Cochrane). Więcej: megadawki witaminy C.

Mit: suplementy ułożą krążek na miejsce. Przy dyskopatii potrzebne są ćwiczenia, ergonomia i terapia manualna.

Mit: im więcej, tym lepiej. Nadmiar wapnia sprzyja kamicy, nadmiar witaminy D uszkadza nerki.

Kiedy suplementacja ma sens

• po stwierdzeniu niedoboru w badaniach: witamina D, B12, żelazo, magnez,
• w okresach większego zapotrzebowania: rekonwalescencja, intensywny wysiłek, ciąża,
• przy dietach eliminacyjnych: B12 u wegan,
• zimą: witamina D u prawie wszystkich w Polsce,
• w profilaktyce osteoporozy: witamina D z wapniem i K2 u osób starszych,
• przy zwiększonym napięciu mięśni i stresie: magnez.

Wytyczne NICE dla bólu pleców i rwy kulszowej stawiają na pierwszym miejscu ruch, terapię manualną i edukację. Suplementacja jest wsparciem, gdy występują niedobory. Najpierw diagnostyka i plan terapii, potem rozsądne uzupełnianie.

Praktyczny plan

• Zbadaj witaminę D (25-OH-D), magnez, B12, ferrytynę. Raz w roku.
• Uzupełnij to, czego brakuje, w formach przyswajalnych.
• Zadbaj o codzienną porcję warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb dwa razy w tygodniu.
• Zimą witamina D bez badania, w dawce zgodnej z zaleceniami dla dorosłych.
• Skonsultuj suplementację z terapeutą, który zna Twój przypadek, zwłaszcza przy lekach.

Co konkretnie na krążki: suplementy na regenerację dysków.

Najczęstsze pytania

Czy witamina D zmniejszy ból kręgosłupa? Jeśli jest niedobór, uzupełnienie poprawia mineralizację kości i może zmniejszyć bóle mięśniowo-szkieletowe.

Czy magnez pomoże na ból pleców? Nie usuwa dyskopatii, ale rozluźnia mięśnie, zmniejsza skurcze i wspiera regenerację.

Czy suplementy zastąpią ćwiczenia? Nie.

Czy warto brać multiwitaminy? Brak dowodów, że zapobiegają chorobom przewlekłym. Lepiej badać niedobory i suplementować celowanie.

Podsumowanie

Zdrowie kręgosłupa zależy od równowagi między odżywieniem, ruchem, snem i regeneracją, nie od pojedynczego suplementu. Największe znaczenie mają witamina D, wapń, magnez, witaminy z grupy B i kolagen z witaminą C, przy niedoborach. Megadawki nie są zalecane. Podstawą terapii bólu kręgosłupa pozostają terapia manualna, ruch i ergonomia.

Przemysław Rybczyński, terapeuta manualny, Centrum Trzy Diamenty, Poznań, tel. 606 998 116

Źródła i literatura

• Zadro JR, Shirley D, Ferreira M i in. Is Vitamin D Supplementation Effective for Low Back Pain? A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain Physician, 2018.
• Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK i in. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 2022.
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.