Profilaktyka bólu kręgosłupa: trzy filary zdrowych pleców

Ten artykuł to program profilaktyki oparty na trzech filarach: ruchu, ergonomii i regeneracji. Konkretne zalecenia, nie ogólniki. Jeśli wprowadzisz choćby połowę, prawdopodobieństwo, że wylądujesz u mnie z przepukliną, spada wielokrotnie.

Skąd bierze się epidemia bólu pleców

Hipokrates mówił, że pożywienie powinno być lekarstwem. Współczesna medycyna dodaje do tego ruch i regenerację. Problem w tym, że współczesny styl życia uderza we wszystkie trzy: siedzimy po dziesięć godzin, śpimy po sześć, jemy przetworzone jedzenie i żyjemy w przewlekłym stresie, który utrzymuje mięśnie przykręgosłupowe w napięciu.

Krążek międzykręgowy nie ma naczyń krwionośnych i odżywia się przez ruch. Bezruch go odwadnia. Osłabione mięśnie głębokie zrzucają cały ciężar tułowia na krążki i więzadła. Skośna miednica obciąża jedną stronę kręgosłupa bardziej niż drugą. Po dziesięciu latach pierścień włóknisty pęka. Jak to dokładnie przebiega: przyczyny rwy kulszowej i dyskopatii.

Filar 1: ruch

Brak aktywności jest najsilniejszym pojedynczym czynnikiem ryzyka przewlekłego bólu pleców. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko nawrotu bólu krzyża o 25 do 40%. WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, czyli pół godziny dziennie przez pięć dni.

Co konkretnie:

Spacer, najlepiej z kijami. Nordic walking odciąża odcinek lędźwiowy, angażuje mięśnie posturalne i uruchamia pompę odżywiającą krążki. To najczęstsze zalecenie, jakie daję pacjentom. Zacznij od 20 minut, dojdź do godziny.
Pływanie i ćwiczenia w wodzie. Woda odciąża stawy i kręgosłup. Kraul i pływanie na plecach, żabka ostrożnie, bo przeprost szyi i lędźwi.
Stabilizacja. Trzy razy w tygodniu po 10 minut: deska, dead bug, mostek. Silne mięśnie głębokie to naturalny gorset, który przejmuje obciążenie z krążków. Zestaw: ćwiczenia na ból kręgosłupa: 10 minut dziennie.
Joga, pilates. Elastyczność, oddech, świadomość postawy.
Mobilizacja. Koci grzbiet, kołysanie miednicą, skręty w leżeniu. Codziennie, rano, dwie minuty.

Czego unikać: nagłych obciążeń bez przygotowania, dźwigania w skręcie, sportów z uderzeniami (bieganie po asfalcie, skoki) przy istniejącej dyskopatii bez konsultacji. Szczegóły dla osób z rozpoznaniem: ruch przy dyskopatii i rwie kulszowej.

Filar 2: ergonomia i nawyki

Ergonomiczne środowisko pracy i regularne przerwy w siedzeniu zmniejszają dolegliwości pleców nawet o 30%. Liczby z badań Nachemsona nad ciśnieniem w krążku: siedzenie z pochyleniem obciąża krążek lędźwiowy prawie dwa razy bardziej niż stanie. Osiem godzin w tej pozycji to osiem godzin wypychania jądra miażdżystego w stronę nerwów.

Praca przy biurku:

monitor na wysokości oczu, górna krawędź ekranu na linii wzroku,
plecy oparte, podparcie lędźwi (zwinięty ręcznik wystarczy),
stopy płasko na podłodze, kolana pod kątem prostym,
łokcie przy ciele, przedramiona na blacie,
przerwa co 30 do 45 minut: wstań, przejdź się, przeciągnij. Alarm w telefonie działa.

Podnoszenie:

ciężar blisko ciała,
kolana ugięte, plecy proste, siła z nóg,
zero skrętu tułowia z ciężarem w rękach; obróć całe ciało stopami,
dziecko z fotelika, zakupy z bagażnika, skrzynka z ziemią: to najczęstsze scenariusze przepukliny w moim gabinecie.

Telefon:

głowa pochylona o 60 stopni obciąża szyję jak 27 kg,
podnoś telefon do oczu, nie oczy do telefonu.

Sen:

materac średnio twardy, wymiana co 8 do 10 lat,
poduszka dopasowana do szyi, nie za wysoka,
na boku z poduszką między kolanami albo na plecach z poduszką pod kolanami,
nie na brzuchu.

Czas wolny:

miękka kanapa i laptop na kolanach to pozycja, w której lędźwie są zaokrąglone, a szyja wygięta,
samochód: siedzenie blisko kierownicy, plecy oparte, przerwa co dwie godziny w trasie.

Filar 3: odżywianie i regeneracja

Tkanki kręgosłupa odbudowują się w nocy i z tego, co dostają w diecie.

Dieta:

witamina D i wapń dla kości,
magnez dla mięśni, które bez niego są przewlekle napięte,
witamina C i cynk dla kolagenu, z którego zbudowany jest pierścień włóknisty,
kwasy omega-3 dla ograniczenia stanu zapalnego,
błonnik i nawodnienie, bo krążek to w 80% woda.

W Polsce niedobór witaminy D jesienią i zimą ma większość populacji. Warto zbadać poziom i uzupełnić. Więcej: witaminy i minerały na kręgosłup i suplementy na kręgosłup: fakty i mity.

Sen: 7 do 8 godzin. W nocy krążki odzyskują wodę i wysokość, mięśnie naprawiają mikrouszkodzenia. Niedospany kręgosłup jest bardziej podatny na uraz.

Stres: przewlekłe napięcie emocjonalne odbija się w mięśniach karku i lędźwi. Techniki oddechowe, krótkie przerwy, ruch. Stres oksydacyjny i stan zapalny przyspieszają degenerację krążków: stres oksydacyjny a ból kręgosłupa.

Masa ciała: każdy dodatkowy kilogram na brzuchu zwiększa nacisk na krążki lędźwiowe i pogłębia lordozę.

Filar dodatkowy: kontrola u specjalisty

Trzy filary to profilaktyka pierwotna. Jest jeszcze wtórna: wyłapywanie problemów, zanim zaczną boleć. Zablokowany segment, skośna miednica albo spłaszczona lordoza nie bolą przez lata. Widać je w badaniu i na RTG.

Dlatego zalecam profilaktyczne przeglądy kręgosłupa co sześć miesięcy, jak u dentysty. Chiropraktyk odblokowuje segmenty, koryguje miednicę, zmniejsza napięcia i mówi, co w Twoim dniu przeciąża kręgosłup. Pół godziny dwa razy w roku jest tańsze niż seria 20 zabiegów po przepuklinie. Więcej: chiropraktyka kręgosłupa: na czym polega.

Kiedy profilaktyka to za mało: czerwone flagi

Nie każdy ból kręgosłupa nadaje się do samodzielnej pracy nad nawykami. Do lekarza pilnie, gdy:

ból pojawił się po urazie: upadek, wypadek,
towarzyszy mu gorączka, utrata masy ciała, ból nocny,
słabną mięśnie nóg, drętwieją stopy,
pojawiają się problemy z oddawaniem moczu lub stolca.

Do chiropraktyka, gdy ból trwa ponad tydzień, wraca regularnie albo promieniuje do kończyny.

Program na start: pierwsze 30 dni

Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Kolejność:

Tydzień 1. Alarm co 45 minut przy biurku. Wstajesz na dwie minuty. Nic więcej.
Tydzień 2. Dodajesz 20-minutowy spacer dziennie. Monitor na wysokości oczu.
Tydzień 3. Dodajesz 5 minut stabilizacji trzy razy w tygodniu. Zmieniasz pozycję snu.
Tydzień 4. Badasz witaminę D. Umawiasz przegląd kręgosłupa.

Po miesiącu nawyki zostają. Po roku kręgosłup jest inny.

Podsumowanie

Ruch, ergonomia i regeneracja to najprostszy sposób, żeby nie zostać pacjentem. W połączeniu z dietą i kontrolą u specjalisty zmniejszają ryzyko przewlekłych dolegliwości i podnoszą jakość życia. Profilaktyka jest nudna, tania i działa. Terapia jest ciekawa, droga i długa.

Przemysław Rybczyński, terapeuta manualny, 20 lat doświadczenia Centrum Trzy Diamenty, ul. Nagietkowa 33, Poznań, tel. 606 998 116