Ćwiczenia na ból kręgosłupa: 10 minut dziennie

Ćwiczenia na ból kręgosłupa: 10 minut dziennie, które działa

Ćwiczenia wykonuj powoli, bez bólu. Jeśli masz rozpoznaną przepuklinę albo ostrą rwę, najpierw zestaw dla tego stanu: ćwiczenia na dyskopatię.

Rano: 2 minuty mobilizacji

Jeszcze w łóżku albo na dywanie. Cel: obudzić kręgosłup po nocy, w której krążki nabrały wody i są najbardziej sztywne.

Kołysanie miednicą. Leżenie na plecach, kolana ugięte. Powoli przyciskaj lędźwie do podłoża i puszczaj. 10 razy.

Kolana do klatki. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, przytrzymaj 10 sekund, puść. 3 razy.

Koci grzbiet. Klęk podparty. Zaokrąglaj i prostuj plecy w rytmie oddechu. 10 razy.

Skręty w leżeniu. Na plecach, kolana ugięte, ręce na boki. Opuszczaj kolana raz w jedną, raz w drugą stronę. 5 razy na stronę.

W pracy: 3 minuty co kilka godzin

Cel: przerwać siedzenie, w którym krążek lędźwiowy jest obciążony prawie dwa razy bardziej niż na stojąco.

Wstań i przejdź się. Minuta. Do drukarki, po wodę, obojętnie.

Cofanie brody. Siedząc prosto, cofnij brodę jak do podwójnego podbródka. 10 razy. Odwraca pochylenie głowy nad ekranem.

Wyprost w staniu. Dłonie na lędźwiach, odchyl się do tyłu, delikatnie. 5 razy. Odwraca zgięcie z siedzenia.

Krążenia barków. Do tyłu, 10 razy. Otwiera klatkę piersiową zamkniętą nad klawiaturą.

Rozciąganie karku. Ucho do barku, 10 sekund na stronę.

Wieczorem: 5 minut stabilizacji i rozciągania

Cel: wzmocnić gorset mięśniowy i rozluźnić to, co się napięło przez dzień.

Deska. 20 do 30 sekund, 2 razy. Ciało w linii, brzuch napięty, lędźwie nie zapadają się.

Mostek. Leżenie na plecach, kolana ugięte. Unieś biodra, napnij pośladki, przytrzymaj 3 sekundy. 12 razy.

Dead bug. Na plecach, ręce i nogi w górze, lędźwie dociśnięte. Opuszczaj przeciwną rękę i nogę. 10 razy na stronę.

Pozycja dziecka. Siad na piętach, ręce w przód, czoło na podłodze. 30 sekund.

Rozciąganie pośladków i tyłu uda. Na plecach, kostka na kolanie, przyciągnij kolano. 20 sekund na stronę.

Dlaczego akurat te ćwiczenia

Zestaw łączy trzy rodzaje ruchu, które terapeuci zalecają najczęściej:

• mobilizacja przywraca ruchomość i odżywia krążki,
• rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni, które ciągną kręgi w złą stronę,
• stabilizacja buduje mięśnie głębokie, które przejmują obciążenie z krążków.

Żadne z nich nie wymaga sprzętu ani miejsca. Wszystkie da się zrobić w ubraniu.

Bezpieczeństwo

• Powoli i bez bólu. Nasilenie dolegliwości to sygnał, żeby przerwać.
• Zestaw jest ogólny. Przy przepuklinie, ostrej rwie albo po operacji potrzebna jest konsultacja i indywidualny dobór.
• Najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń z terapią manualną i zmianą nawyków. Same ćwiczenia zablokowanego segmentu nie odblokują.

Kiedy nie ćwiczyć, tylko iść do lekarza

• silny, nagły ból uniemożliwiający ruch,
• niedowład, drętwienie nóg, problemy z chodzeniem,
• utrata kontroli nad oddawaniem moczu lub stolca,
• ból z gorączką, nagłą utratą wagi albo budzący w nocy,
• świeży uraz: upadek, wypadek.

Podsumowanie

Dziesięć minut dziennie to mało, ale codziennie przez rok to 60 godzin pracy nad kręgosłupem. To więcej, niż większość pacjentów poświęca w całym życiu przed pierwszą przepukliną. Pełny program profilaktyki: profilaktyka bólu kręgosłupa.

Przemysław Rybczyński, dyplomowany terapeuta, Centrum Trzy Diamenty w Poznaniu od 2006 roku tel. 606 998 116

Umów wizytę, jeśli chcesz zestaw dostosowany do swojego przypadku.

Źródła i literatura

• Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R i in. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev, 2021.
• Karlsson M, Bergenheim A, Larsson MEH i in. Effects of exercise therapy in patients with acute low back pain: a systematic review of systematic reviews. Syst Rev, 2020.
• Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM i in. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 2018.